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飲食、運動、作息三管齊下，構(gòu)建可持續(xù)的健康生活方式
國家不是讓你單純瘦，而是讓你“存肌肉”！
2024年6月，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合15個部門啟動為期三年的“體重管理年”專項行動，轉(zhuǎn)眼行動已經(jīng)兩周年。伴隨“國家喊你管好體重”的科普出圈，各地科普落地、門診擴(kuò)容、健康活動遍地開花，全民控重意識穩(wěn)步提升，但仍有不少人把體重管理等同于短期減肥、一味求瘦，畸形審美裹挾各類速成減重方案大行其道：液斷節(jié)食、生酮猛餓、網(wǎng)紅神針、封閉式速成訓(xùn)練營層出不窮，帶來不小的健康風(fēng)險。 需求催生市場蓬勃發(fā)展，有報告指出，預(yù)計2027年中國體重管理市場規(guī)模將達(dá)到926億元。但在“千億蛋糕”的背后，種種亂象也在侵蝕著民眾的健康底線。當(dāng)下亟須厘清認(rèn)知邊界：體重管理不等于瘋狂瘦身，核心是立足全生命周期，以飲食、運動、作息協(xié)同守護(hù)身心健康，從“跟風(fēng)盲目瘦”轉(zhuǎn)向全生命周期健康管理。 減重亂象： 盲目跟風(fēng)帶來健康風(fēng)險 盛夏來臨，“7天暴瘦十斤”“躺瘦不用動”等減重廣告再度刷屏，千億級減重消費藍(lán)海之下，野蠻生長的減重亂象持續(xù)侵蝕群眾身體健康。 前不久，央視曝光網(wǎng)紅“減肥針”亂象：浙江杭州一名女性，在無醫(yī)生指導(dǎo)的情況下自行注射替爾泊肽降糖藥物并不斷加大劑量，半年內(nèi)體重從80公斤驟降至45公斤左右，身體急劇惡化，最終確診酮癥酸中毒入院。醫(yī)生介紹，注射替爾泊肽會抑制食欲、延緩胃排空，讓人進(jìn)食量明顯減少，從而達(dá)到減重效果。但盲目加大藥量，會讓身體不適反應(yīng)急劇加重。 這不是孤例，打針能“躺瘦”的誘惑，讓不少愛美人士趨之若鶩。事實上，網(wǎng)紅“減肥針”利拉魯肽、司美格魯肽、替爾泊肽等，最初均為治療糖尿病的降糖藥物，即便被用來減重，它們的使用也是有嚴(yán)格門檻的，然而在代購、美容院、非正規(guī)網(wǎng)購等渠道，門檻被視若無物。 除了走打針捷徑，液斷、生酮等極端飲食方式也被很多人奉為圭臬，醫(yī)生指出，這些網(wǎng)絡(luò)流行的減肥方法存在不少健康隱患。 更不能忽視的是，盲目減重正在向青少年群體滲透。在社交媒體上，“A4腰”“漫畫腿”“白幼瘦才是極品審美”等帖子和短視頻廣泛傳播，讓青少年在比較中迷失自我。北京14歲女孩王婷（化名），身高1.57米，為了穿制服裙好看，通過極端節(jié)食將自己餓到了70斤。代價是長時間脫發(fā)、無法集中注意力，200米跑步都無法堅持。 北京中醫(yī)藥大學(xué)衛(wèi)生健康法治研究與創(chuàng)新轉(zhuǎn)化中心主任鄧勇說：“‘白幼瘦’審美已有低齡化趨勢，節(jié)食減肥、身材焦慮現(xiàn)象也滲透到中小學(xué)生群體。”與此同時，一些減肥產(chǎn)品商家、減肥機(jī)構(gòu)把目光瞄向未成年人，打出“專為兒童設(shè)計”“校園萌主”等旗號，讓一些未成年人心動，讓正在成長發(fā)育中的未成年人追求“過度瘦”。 在魚龍混雜的減重經(jīng)濟(jì)中，千億級消費市場的誘惑還導(dǎo)致減肥訓(xùn)練營“野蠻生長”，現(xiàn)狀令人擔(dān)憂。前不久，山東省泰安市美萊訓(xùn)練營內(nèi)發(fā)生一起意外事件，當(dāng)?shù)啬凶雍钅衬吃谌霠I后不久身亡，引發(fā)社會熱議。類似事件不止一起，有媒體調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一些減肥訓(xùn)練營打著“高效瘦身”的旗號，實則打造“魔鬼訓(xùn)練營”，將減重異化為損害健康的極端行為，讓“瘦身夢”變成了“生命劫”。 定標(biāo)破局： 厘清體重管理真實內(nèi)涵 當(dāng)盲目減重屢屢踩進(jìn)健康雷區(qū)，我們首先要回答一個根本問題：體重管理到底要管什么？ 《居民體重管理核心知識（2024年版）釋義》明確指出，體重管理本質(zhì)上是全生命周期的健康維護(hù)，而非短期的數(shù)字博弈。體重過高或過低都危害健康，超重肥胖增加多種疾病風(fēng)險，過度消瘦也與免疫力下降密切相關(guān)。 中國工程院院士、國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員陳君石指出，體重管理的科學(xué)參考指標(biāo)包括體重、腰圍、體脂率?！毒用耋w重管理核心知識（2024年版）釋義》給出科學(xué)評估標(biāo)準(zhǔn)：BMI方面，成年人維持在18.5至23.9為健康，低于18.5過輕，高于24需干預(yù)；腰圍上，男性≥90厘米、女性≥85厘米為中型肥胖，慢性病風(fēng)險高；體成分上，體重未降但腰圍縮小是健康信號，比單純減重更有意義。蘇州明基醫(yī)院代謝與減重醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行主任毛忠琦特別強(qiáng)調(diào)，如今許多都市人群存在“外瘦內(nèi)胖”的隱形肥胖——四肢纖細(xì)、腹部卻堆積脂肪，內(nèi)臟脂肪過度堆積正是誘發(fā)胰島素抵抗、糖尿病、高血壓等代謝綜合征的核心誘因。 所以，體重管理管的不只是“胖”，同樣也包括不健康的“瘦”和肌肉衰減帶來的風(fēng)險。 厘清“管理什么”之后，更需要明確“如何管理”。科學(xué)的體重管理，從來不是極端的手段，而是通過飲食、運動、作息三管齊下，構(gòu)建可持續(xù)的健康生活方式。國家不是讓你單純瘦，而是讓你“存肌肉”。 在飲食層面，核心原則是“總量可控+結(jié)構(gòu)均衡”，絕非簡單地“不吃或少吃”。成年女性每日至少應(yīng)攝入1200千卡，男性1500千卡。主食需要科學(xué)調(diào)整——將精制米面部分替換為玉米、紅薯、燕麥、糙米等低升糖指數(shù)的粗糧，既能增強(qiáng)飽腹感，又能平穩(wěn)餐后血糖。優(yōu)質(zhì)蛋白不可或缺，雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品等高食物熱效應(yīng)食材，既能維持基礎(chǔ)代謝率，又能延長飽腹時間。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》更是將科學(xué)減重細(xì)化到全國六大地區(qū)的四季食譜，讓健康減重既“接地氣”，又充滿煙火味。 在運動層面，核心理念是“動則有益”——微小習(xí)慣可累積成健康質(zhì)變?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》推薦超重肥胖人群以減脂為主要目標(biāo)，結(jié)合低中強(qiáng)度有氧運動與抗阻訓(xùn)練，在減少脂肪的同時維持瘦體重。運動方式不必拘泥于固定模式，放學(xué)后、假期在家的時間都可以利用起來，既要有整體化、系統(tǒng)化的運動，也要有“零食化”的碎片鍛煉。日常生活中的走路、爬樓梯、做家務(wù)等，都在為健康積累能量。 在生活習(xí)慣層面，睡眠與心態(tài)常被忽視卻至關(guān)重要——睡夠7個小時尤為關(guān)鍵，睡眠不足會升高“饑餓激素”、降低代謝效率、加速脂肪堆積。學(xué)會看食品標(biāo)簽、定期測量體重與腰圍、與家人共同營造健康氛圍，都是體重管理的重要組成部分。正如陳君石所言，體重管理需要終生管理，拒絕速成與極端手段，將其視為貫穿生命始終的健康實踐。 協(xié)同發(fā)力： 構(gòu)筑全民健康管理生態(tài)圈 個人努力固然重要，但要讓科學(xué)的體重管理成為全民共識，更需要體系化的社會支持。《“體重管理年”活動實施方案》明確了行動方向：力爭通過三年左右時間，實現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，逐漸形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面。從基層的創(chuàng)新實踐，到醫(yī)療機(jī)構(gòu)的專業(yè)布局，再到多部門的協(xié)同聯(lián)動，社會各界正在合力構(gòu)筑一個覆蓋全生命周期的健康管理生態(tài)圈。 前段時間，江蘇省無錫市梁溪區(qū)山北街道組織開展的“減1斤贅肉換1斤牛肉”健康減重挑戰(zhàn)賽走紅網(wǎng)絡(luò)，活動面向社保關(guān)系在轄區(qū)內(nèi)的在職人員，報名人數(shù)遠(yuǎn)超預(yù)期，甚至有未參保的大學(xué)生主動聯(lián)系爭取參賽資格。這場活動跳出了傳統(tǒng)健康宣傳的刻板模式，設(shè)置梯度兌換規(guī)則和20斤贅肉的兌換上限，劃定“適度減肥”紅線，并明確提醒“嚴(yán)禁減肥藥、催吐等不健康方式”。它用大家喜聞樂見的方式傳遞科學(xué)減重理念，將“健康至上”的原則擺在首位——這種趣味化、有溫度的引導(dǎo)，遠(yuǎn)比生硬的健康說教更具吸引力、號召力。 醫(yī)療機(jī)構(gòu)也越來越重視“管健康”。以蘇州明基醫(yī)院為例，在今年的中國肥胖日當(dāng)天，該醫(yī)院集結(jié)減重外科、內(nèi)分泌科、臨床營養(yǎng)科精銳力量組建“減重智囊團(tuán)”，為市民開展多學(xué)科聯(lián)合義診。毛忠琦直言：“現(xiàn)在大眾對減重的認(rèn)知參差不齊，盲目極端的減肥方式不僅容易反彈，還會損傷代謝、透支身體，得不償失?！?/FONT> 公眾的積極性也在被激活?！冻扇私】刁w重管理白皮書（2025）》顯示，73%的受訪者表達(dá)了體重管理期望，64%愿意付諸努力。“人們開始越來越注重健康管理了。目前門診量正以每個月30%—50%速度增長，和幾年前相比有明顯變化。”南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、主任醫(yī)師魯一兵說，不少人體檢發(fā)現(xiàn)血脂高、脂肪肝等問題后，都會來減重門診尋求幫助。 當(dāng)然，構(gòu)筑全民健康管理生態(tài)圈不能僅依賴個人和市場的自發(fā)行為，還需要政策層面的持續(xù)引導(dǎo)。運動康復(fù)中心、健康體重管理門診、社區(qū)健康管理服務(wù)……這些覆蓋不同場景的體重管理支持網(wǎng)絡(luò)正在逐步建立。正如《“體重管理年”活動實施方案》所規(guī)劃的，體重管理科普宣教正在進(jìn)家庭、進(jìn)社區(qū)、進(jìn)學(xué)校、進(jìn)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、進(jìn)機(jī)關(guān)企事業(yè)單位、進(jìn)商超、進(jìn)賓館、進(jìn)餐館食堂等，逐步擴(kuò)大體重管理知識普及的覆蓋范圍。只有當(dāng)科學(xué)理念觸及生活的每個角落，體重管理才能從被動接受走向主動內(nèi)化。 （綜合光明網(wǎng)、《新華日報》、《揚子晚報》等）
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